Carbohydrate (hay còn gọi là carb) là một trong những dưỡng chất đa lượng quan trọng, đóng vai trò chủ yếu trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Việc lựa chọn đúng loại carbohydrate sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và cân bằng năng lượng của cơ thể. Carb “xấu” có thể gây tăng cân, tăng nguy cơ tiểu đường, trong khi carb “tốt” hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường trí nhớ và ổn định cảm xúc.
Đặc biệt đối với trẻ em, phụ nữ sau sinh hoặc người đang ăn kiêng, lựa chọn nguồn carb phù hợp còn giúp tối ưu hiệu quả dinh dưỡng và phát triển thể chất.
Carbohydrate là một thành phần dinh dưỡng cơ bản trong thức ăn mà cơ thể con người sử dụng để tạo ra năng lượng. Chúng bao gồm hai loại chính:
Carbohydrate đơn giản (Simple Carbohydrates)
Chúng có cấu trúc chỉ gồm một hoặc hai phân tử đường. Ví dụ:
- Monosaccharides: Các đường đơn có một phân tử đường, như fructose (trong hoa quả) và galactose (trong sữa).
- Disaccharides: Các đường đôi có hai phân tử đường, như sucrose (đường cát), lactose (trong chế phẩm sữa), và maltose (trong bia và một số loại rau)
Carbohydrate phức tạp (Complex Carbohydrates)
Chúng có cấu trúc chứa từ ba phân tử đường trở lên, được gọi là polysaccharides. Đây là thành phần chính của các thức ăn tinh bột. Polysaccharides có thể là phân nhánh hoặc không phân nhánh. Các nguồn carbohydrate phức tạp bao gồm đậu, lạc, khoai tây, ngô, củ cải vàng, ngũ cốc, và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ cũng là một dạng carbohydrate phức tạp.
Các nguồn carbohydrate tự nhiên mà con người thường sử dụng gồm có:
- Hoa quả
- Các loại rau
- Sữa
- Các loại hạt
- Ngũ cốc
- Các loại mầm
- Các thực phẩm thuộc họ đậu
Carbohydrate được tiêu hóa và chuyển hóa như thế nào?
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Sau khi ăn, chúng trải qua quá trình tiêu hóa và hấp thụ trước khi được chuyển hóa thành năng lượng hoặc dự trữ dưới các dạng khác nhau.
Quá trình tiêu hóa carbohydrate
Giai đoạn tại miệng: Tiêu hóa carbohydrate bắt đầu từ đây với sự hỗ trợ của enzyme α-amylase trong nước bọt. Tuy nhiên, quá trình này diễn ra không đáng kể.
Giai đoạn tại ruột non: Đây là nơi diễn ra phần lớn quá trình tiêu hóa. Enzyme α-amylase tiếp tục phân cắt các liên kết α-1,4 glucoside, tạo thành các phân tử nhỏ hơn như dextrin và maltose. Sau đó, các enzyme khác như maltase, sucrase, lactase trong niêm mạc ruột sẽ phân giải chúng thành các monosaccharide như glucose, fructose và galactose.
Quá trình hấp thụ và chuyển hóa
Các monosaccharide – đặc biệt là glucose và galactose – được hấp thụ nhanh chóng tại ruột non, đi vào máu và chuyển tới các tế bào để cung cấp năng lượng hoặc lưu trữ.
Khi nhu cầu năng lượng chưa cao, glucose sẽ được chuyển thành glycogen và dự trữ trong gan và cơ bắp. Nếu glycogen đã đầy, phần glucose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành lipid (chất béo) để dự trữ lâu dài.
Ngược lại, nếu cơ thể không được cung cấp đủ carbohydrate, nó sẽ chuyển sang dùng protein để tạo năng lượng. Điều này không lý tưởng vì protein là nguyên liệu cấu trúc chính của cơ bắp và các mô quan trọng.
Lượng carbohydrate nên nạp mỗi ngày là bao nhiêu?
Theo khuyến nghị của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), carbohydrate nên chiếm khoảng 45% – 65% tổng năng lượng hàng ngày. Với một chế độ ăn 2.000 kcal/ngày, lượng carb hợp lý dao động từ 225 – 325 gram. Trong đó, carbohydrate đơn giản (đường tinh luyện) không nên vượt quá 10% tổng năng lượng.
Một gram carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal, tương đương protein nhưng thấp hơn lipid (9 kcal/gram).
Làm thế nào để lựa chọn nguồn carbohydrate tốt cho cơ thể?
Không phải loại carb nào cũng tốt. Ưu tiên carbohydrate phức tạp, giàu chất xơ và tự nhiên sẽ giúp kiểm soát đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì năng lượng bền vững. Dưới đây là nguyên tắc lựa chọn:
- Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ: Ưu tiên rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt. Chúng giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám tốt hơn nhiều so với gạo trắng, bánh mì trắng vì chúng giữ lại nhiều dưỡng chất và chất xơ hơn.
- Ăn các loại đậu và cây họ đậu: Đậu đen, đậu lăng, đậu Hà Lan là nguồn cung cấp carbohydrate giàu protein, ít béo và giàu khoáng chất (sắt, kali, folate, magie).
- Hạn chế đường tinh luyện và sản phẩm chế biến sẵn: Giảm tiêu thụ nước ngọt, bánh kẹo công nghiệp, thực phẩm giàu siro ngô hoặc bột mì trắng. Đây là nhóm carb hấp thu nhanh, dễ gây tăng đường huyết và tích tụ mỡ thừa.
Đọc nhãn dinh dưỡng để hiểu về carbohydrate
Thông tin về carbohydrate có thể được tìm thấy trên nhãn gắn trên bao bì thực phẩm, thường bao gồm:
- Tổng lượng carbohydrate: Tổng lượng carbohydrate trong sản phẩm, bao gồm các yếu tố như đường, chất xơ và các loại carbohydrate khác.
- Chất xơ thực phẩm: Tổng lượng chất xơ có trong sản phẩm.
- Đường: Tổng lượng carbohydrate từ đường, bao gồm cả đường tự nhiên và đường bổ sung.
- Carbohydrate khác: Tổng lượng của các loại carbohydrate tiêu hóa khác không phải đường.
- Dẫn xuất rượu của đường: Thường được liệt kê nếu sản phẩm chứa dẫn xuất rượu của đường như lactitol, mannitol, maltitol, sorbitol, và xylitol. Những chất này có thể gây vấn đề về tiêu hóa ở một số người.
