Carbohydrate
là một trong những thành phần dinh dưỡng cơ bản trong thức ăn của con người, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự sống, sinh trưởng, và phát triển. Chúng cùng với protein, lipid (chất béo), vitamin, và khoáng chất tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng và cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động.
1. Carbohydrate là gì?
Carbohydrate là một thành phần dinh dưỡng cơ bản trong thức ăn mà cơ thể con người sử dụng để tạo ra năng lượng. Chúng bao gồm hai loại chính:
- Carbohydrate đơn giản (Simple Carbohydrates): Chúng có cấu trúc chỉ gồm một hoặc hai phân tử đường. Ví dụ:
- Monosaccharides: Các đường đơn có một phân tử đường, như fructose (trong hoa quả) và galactose (trong sữa).
- Disaccharides: Các đường đôi có hai phân tử đường, như sucrose (đường cát), lactose (trong chế phẩm sữa), và maltose (trong bia và một số loại rau).
- Carbohydrate phức tạp (Complex Carbohydrates): Chúng có cấu trúc chứa từ ba phân tử đường trở lên, được gọi là polysaccharides. Đây là thành phần chính của các thức ăn tinh bột. Polysaccharides có thể là phân nhánh hoặc không phân nhánh. Các nguồn carbohydrate phức tạp bao gồm đậu, lạc, khoai tây, ngô, củ cải vàng, ngũ cốc, và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ cũng là một dạng carbohydrate phức tạp.
Các nguồn carbohydrate tự nhiên mà con người thường sử dụng gồm có:
- Hoa quả
- Các loại rau
- Sữa
- Các loại hạt
- Ngũ cốc
- Các loại mầm
- Các thực phẩm thuộc họ đậu
2. Tiêu hóa và chuyển hóa carbohydrate trong cơ thể
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Quá trình tiêu hóa carbohydrate diễn ra như sau:
- Giai đoạn miệng: Quá trình tiêu hóa carbohydrate bắt đầu từ hoạt động của enzyme α-amylase trong nước bọt, nhưng không đáng kể.
- Giai đoạn ruột non: Quá trình tiêu hóa chủ yếu diễn ra ở đoạn trên tiểu tràng. Tại đây, enzyme α-amylase thủy phân α-1,4 glucoside thành dextrin và maltose. Các enzyme khác trong tế bào biểu bì niêm mạc ruột tiếp tục thủy phân dextrin và maltose thành glucose. Enzyme sucrase và lactase cũng tham gia thủy phân sucrose và lactose thành fructose, galactose, và glucose.
Quá trình hấp thụ các monosaccharides chủ yếu diễn ra ở tiểu tràng. Glucose và galactose được hấp thụ nhanh chóng vào máu và chuyển đến các tế bào để sử dụng hoặc dự trữ.
- Dự trữ năng lượng: Nếu glucose không cần thiết cho cơ thể ngay lập tức, nó sẽ được chuyển hóa thành glycogen để dự trữ ở gan và cơ bắp. Nếu lượng glycogen đã đầy, glucose dư thừa sẽ chuyển hóa thành lipid (chất béo) để lưu trữ.
Carbohydrate sau khi được hấp thu trong cơ thể sẽ có ba hướng đi:
- Vào trong máu để cung cấp năng lượng ngay lập tức.
- Tồn trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp.
- Chuyển hóa thành lipid nếu lượng glycogen dự trữ đã đầy.
Nếu lượng carbohydrate không đủ, cơ thể sẽ sử dụng protein để sinh năng lượng, điều này có thể làm giảm khối lượng cơ bắp vì protein là thành phần cấu tạo nên cơ.
Một gram carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal, tương tự như protein, trong khi một gram lipid cung cấp khoảng 9 kcal.
Theo khuyến cáo dinh dưỡng của Hoa Kỳ, lượng carbohydrate nên chiếm 45 – 65% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày, trong đó carbohydrate đơn giản không nên vượt quá 10% tổng năng lượng. Với chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày, lượng carbohydrate nên dao động từ 225 – 325 gram.
3. Lựa chọn nguồn carbohydrate tốt cho cơ thể
Carbohydrate là thành phần thiết yếu của một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbohydrate đều tốt cho sức khỏe. Để có chế độ ăn lành mạnh, nên lựa chọn carbohydrate như sau:
- Tập trung vào rau tươi và hoa quả giàu chất xơ: Nên chọn các loại rau và hoa quả toàn phần, tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không bổ sung thêm đường. Hoa quả và rau tươi toàn phần giàu chất xơ giúp no lâu hơn với ít calo hơn.
- Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và các dưỡng chất quan trọng hơn ngũ cốc đã tinh chế.
- Chọn sản phẩm từ sữa tách kem: Sữa và các chế phẩm từ sữa ít béo giúp hạn chế lượng calo và chất béo bão hòa.
- Ăn các thực phẩm từ cây họ đậu: Đậu thường, đậu Hà Lan, và đậu lăng là những nguồn dinh dưỡng tốt, ít béo, giàu protein, chất xơ, folate, kali, sắt, và magnesi.
Tránh các thực phẩm đã qua tinh chế như bột mì trắng và gạo trắng, và hạn chế đồ ăn thức uống bổ sung đường, vì chúng cung cấp năng lượng rỗng mà ít dưỡng chất.
4. Đọc nhãn dinh dưỡng để hiểu về carbohydrate
Thông tin về carbohydrate có thể được tìm thấy trên nhãn gắn trên bao bì thực phẩm, thường bao gồm:
- Tổng lượng carbohydrate: Tổng lượng carbohydrate trong sản phẩm, bao gồm các yếu tố như đường, chất xơ và các loại carbohydrate khác.
- Chất xơ thực phẩm: Tổng lượng chất xơ có trong sản phẩm.
- Đường: Tổng lượng carbohydrate từ đường, bao gồm cả đường tự nhiên và đường bổ sung.
- Carbohydrate khác: Tổng lượng của các loại carbohydrate tiêu hóa khác không phải đường.
- Dẫn xuất rượu của đường: Thường được liệt kê nếu sản phẩm chứa dẫn xuất rượu của đường như lactitol, mannitol, maltitol, sorbitol, và xylitol. Những chất này có thể gây vấn đề về tiêu hóa ở một số người.
