Omega-3
xuất hiện rộng rãi trong các thực phẩm chức năng, sữa bột, dầu ăn cho bé và nhiều thực phẩm khác, đồng thời mang đến những lợi ích quan trọng như ngăn chặn các bệnh về tim mạch, thúc đẩy sự phát triển của trí não, và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cùng với Mammy, chúng ta sẽ khám phá chi tiết về omega-3 là gì và những ưu điểm sức khỏe mà nó mang lại trong bài viết dưới đây nhé!
1: OMEGA-3 LÀ GÌ?
Omega-3 là một nhóm axit béo không no, chủ yếu bao gồm EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic), hai thành phần quan trọng có tác dụng đặc biệt trong cơ thể. Được coi là “axit béo lành mạnh,” omega-3 không chỉ làm giảm cholesterol và triglyceride, mà còn giúp kiểm soát việc tổ chức tế bào, điều hòa sự tự miễn nhiễm, và hỗ trợ chức năng của màng tế bào.
Trong nhóm Omega-3, có ba loại axit béo quan trọng mà bạn có thể cung cấp cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống hằng ngày, bao gồm EPA, DHA, và ALA.
- EPA, hay eicosapentaenoic axit, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và bảo vệ sức khỏe tim mạch cũng như chức năng não. Thiếu hụt EPA có thể dẫn đến suy giảm trí lực và sức đề kháng. Bạn có thể bổ sung EPA qua thực phẩm thuộc nhóm cá béo, dầu cá, sữa bột, và các nguồn thực phẩm giàu omega-3 khác.
- DHA, hay docosahexaenoic acid, là hợp chất giúp nâng cao sức đề kháng và giảm lượng cholesterol toàn phần trong cơ thể. Bạn có thể bổ sung DHA thông qua các loại cá, hải sản, lòng đỏ trứng gà, và các loại rau xanh như súp lơ, bắp cải, sữa tươi, sữa bột, giúp đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
- ALA, hay alpha lipoic acid, là một chất chống oxy hóa bảo vệ não và ngăn chặn sự lão hóa của các tế bào thần kinh. ALA có nhiều trong rau bina, bông cải xanh, cải mầm brussel, cám gạo, và khoai tây, cũng như trong các thực phẩm công nghệ lên men vi sinh và nội tạng động vật. Bổ sung ALA qua chế độ ăn uống giúp tăng cường khả năng chống oxi hóa và duy trì sức khỏe toàn diện của cơ thể.
2: TÁC DỤNG CỦA OMEGA-3
Tác dụng của omega-3 trải rộng từ bảo vệ tim mạch đến hỗ trợ chức năng não bộ và giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh. EPA và DHA giúp kiểm soát sự tự miễn nhiễm của cơ thể, giảm viêm nhiễm, và tăng cường khả năng chống oxi hóa.
Đối với người bình thường
- Omega-3 không chỉ là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Axit béo có trong omega-3 được biết đến với khả năng ngăn ngừa và chống ung thư, hoạt động thông qua cơ chế kích thích các gen liên quan đến hệ miễn dịch và làm ngăn chặn con đường phát triển khối u.
- Ngoài ra, omega-3 còn đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn các bệnh tim mạch. DHA và EPA, hai thành phần chính của omega-3, giúp giảm mỡ trong máu bằng cách tăng tốc độ và tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
- Omega-3 cũng có tác dụng lợi ích không nhỏ đối với sức khỏe tổng thể. Chúng giúp cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ tăng cường chức năng não, cải thiện tình trạng mắt, và duy trì sức khỏe của xương.
Đối với trẻ em
- Omega-3 là một yếu tố quan trọng trong cấu trúc não, võng mạc và hệ thần kinh của thai nhi và trẻ sơ sinh.
- Trong giai đoạn phát triển của trẻ, omega-3 hỗ trợ phát triển trí lực thông qua sự tham gia của DHA và EPA trong hình thành cấu trúc và chức năng não bộ.
- Đồng thời, ALA chuyển hóa và cung cấp năng lượng cho hoạt động và sức bền của não, giúp trẻ phản xạ nhanh, tăng khả năng tập trung và ghi nhớ.
- Hỗ trợ phát triển thị lực là một khía cạnh quan trọng khác, với DHA đóng vai trò chính trong việc cấu tạo võng mạc, đảm bảo sức khỏe thị lực toàn diện cho trẻ.
Đối với phụ nữ, phụ nữ mang thai và cho con bú
- việc bổ sung omega-3 trở nên vô cùng quan trọng để đảm bảo sự phát triển toàn diện của em bé và duy trì sức khỏe của người mẹ.
- Trong giai đoạn mang thai, omega-3 chơi một vai trò quyết định trong sự hình thành của não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. EPA và DHA không chỉ làm giảm nguy cơ các vấn đề liên quan đến não bộ mà còn hỗ trợ sự phát triển của hệ thống thần kinh và tăng cường khả năng học tập của em bé sau khi sinh.
- Việc mẹ tiếp tục bổ sung omega-3 qua chế độ ăn hoặc các sản phẩm bổ sung là quan trọng. DHA, một thành phần chính của omega-3, có thể chuyển từ mẹ đến con qua sữa mẹ, cung cấp nguồn chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của hệ thần kinh và thị lực ở trẻ. Đối với phụ nữ cho con bú, omega-3 giúp duy trì sự cân bằng dầu trong sữa mẹ, tăng cường chất lượng của nó và đồng thời cung cấp lợi ích sức khỏe cho cả mẹ và bé.
- Bổ sung omega-3 qua việc ăn uống là một cách an toàn và hiệu quả, đảm bảo rằng cả mẹ và bé đều nhận được những lợi ích quan trọng từ axit béo thiết yếu này. Tuy nhiên, trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn uống hoặc bổ sung mới, phụ nữ mang thai và cho con bú nên thảo luận với bác sĩ để đảm bảo rằng chúng đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng và đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.
3: CÁCH BỔ SUNG OMEGA-3
Liều dùng phù hợp
Ở mỗi độ tuổi, nhu cầu dinh dưỡng thay đổi và do đó, hàm lượng omega-3 cần bổ sung vào cơ thể cũng có sự biến động. Dưới đây là một hướng dẫn về liều lượng omega-3 được khuyến nghị tùy theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe:
- Trẻ từ 6 – 8 tuổi: Nhu cầu bổ sung khoảng 900mg Omega-3 mỗi ngày giúp hỗ trợ sự phát triển toàn diện và chức năng não bộ ổn định.
- Trẻ từ 9 – 13 tuổi: Nhu cầu tăng lên đến 1000mg/ngày, nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng lớn hơn trong giai đoạn phát triển này.
- Trẻ từ 14 – 18 tuổi: Liều lượng cần bổ sung tăng lên, dao động từ 1100mg đến 1600mg/ngày, giúp hỗ trợ sự phát triển về cả về thể chất và trí óc.
- Người trưởng thành: Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, người trưởng thành cần bổ sung với liều lượng từ 1100mg đến 1600mg mỗi ngày để duy trì sức khỏe tim mạch và chức năng não.
- Phụ nữ mang thai: Phụ nữ mang thai cần bổ sung khoảng 1400mg Omega-3 mỗi ngày để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là trong việc hình thành não bộ và hệ thống thần kinh.
- Người trung niên có sức khỏe bình thường: Người trung niên, khi sức khỏe ổn định, có thể cân nhắc bổ sung khoảng 1100mg Omega-3 mỗi ngày để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và duy trì chức năng não lực.
Lưu ý rằng các liều lượng này chỉ mang tính chất tham khảo và nên được điều chỉnh dựa trên tình trạng sức khỏe cụ thể, lối sống và tư vấn của chuyên gia y tế.
Bổ sung vào buổi sáng và buổi tối
- Buổi sáng được coi là thời điểm lý tưởng để cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng, và việc bổ sung omega-3 trong bữa sáng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ăn sáng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và cung cấp chất béo và đạm, là những chất bổ trợ quan trọng cho quá trình chuyển hóa.
- Bổ sung omega-3 vào buổi tối cũng mang đến những ưu điểm khác. Trong thời gian nghỉ ngơi, cơ thể không phải tiêu hao năng lượng cho các hoạt động hàng ngày, do đó, chất béo omega-3 được hấp thụ và tích tụ hiệu quả hơn. Đặc biệt, việc tiêu thụ omega-3 trước khi đi ngủ không chỉ giúp dự trữ năng lượng mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều này có thể dẫn đến sự tràn đầy sức sống và tinh thần tỉnh táo hơn vào buổi sáng hôm sau.
Bổ sung Omega-3 cùng bữa ăn
Bổ sung omega-3 trong bữa ăn kết hợp với các loại thực phẩm khác là một cách hiệu quả để tối ưu hóa quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Việc này giúp đảm bảo rằng omega-3 được cung cấp đồng thời với các chất dinh dưỡng khác, tạo ra một chế độ ăn uống cân đối và đầy đủ.
Khi kết hợp omega-3 với các thực phẩm giàu chất béo, chất đạm, và chất xơ, có thể giảm thiểu tác dụng phụ như axit trào ngược và khó tiêu. Chất xơ có thể giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, trong khi chất béo và chất đạm cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Bổ sung Omega-3 một cách đồng đều nhất quán
Thời điểm dung nạp omega-3 có thể thay đổi tùy thuộc vào thói quen sinh hoạt và thể trạng cá nhân. Việc lắng nghe cơ thể và chọn thời điểm bổ sung omega-3 nhất quán và đều đặn mỗi ngày là quan trọng. Điều này giúp cơ thể dễ dàng làm quen với hàm lượng omega-3 và duy trì sự cân bằng cần thiết mỗi ngày.
5: OMEGA-3 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO
Cá
- Omega-3 được tìm thấy với hàm lượng cao trong nhiều loại cá và sản phẩm từ cá, như dầu cá thu, dầu cá trích, dầu cá hồi và dầu cá mòi, cung cấp một nguồn axit béo quan trọng cho sức khỏe.
- Cụ thể, 100g cá thu chứa khoảng 5.134mg Omega-3, trong khi 100g cá hồi cung cấp 2.260mg Omega-3.
Hạt
- Hạt óc chó, hạt lanh, và hạt đậu nành cũng là những nguồn omega-3 quan trọng từ nguồn thực phẩm không phải cá.
- 28g hạt óc chó (tương đương 7 quả óc chó) chứa 2.542mg omega-3
- 1 muỗng canh hạt lanh cung cấp 2.338mg omega-3.
- Đậu nành cũng là một lựa chọn tốt với 100g chứa 1.443mg omega-3.
Dầu thực vật
1. Dầu olive:
- Dầu olive còn chứa hàm lượng lớn omega 3 – 6, những chất béo có trong sữa mẹ giúp não bộ và thể chất của bé phát triển toàn diện
- Cung cấp 1 lượng lớn vitamin A, E, D
- Thành phần của dầu olive giúp bé giảm tình trạng còi xương chậm lớn, phát triển hệ thần kinh và thông minh.
- Các nhà khoa học đã nghiên cứu được rằng các thành phần trong dầu olive có tác dụng xoa dịu các triệu chứng của hội chứng tăng động giảm chú ý (ADHD) ở trẻ.
- Dầu olive chứa các chất kháng viêm và nhuận tràng, nên các bé bị táo bón càng nên dùng
- Dầu olive có thể chịu được nhiệt độ cao chính vì thế mẹ có thể đa dạng món ăn
2. Dầu gấc:
- Gấc chứa chất béo lành mạnh như Omega 3 và 6, carbohydrate, khoáng chất kẽm và selen
- Nồng độ cao tự nhiên của Lycopene, Beta-carotene và vitamin E trong trái gấc giúp thúc đẩy làn da khỏe mạnh, mịn màng và bảo vệ làn da non nớt của trẻ
- Lycopene, beta carotene, vitamin E và vitamin C đều cần thiết cho thị lực của trẻ khỏe mạn
3. Dầu óc chó:
- Dầu óc chó là loại dầu ăn cho bé được ép lạnh hoặc ép tinh chế từ quả óc chó, cung cấp hàm lượng Axit béo Omega-3 cao
- Cung cấp hàm lượng canxi, vitamin và khoáng chất, axit béo,… giúp trẻ phát triển hệ thống xương
- Chứa nhiều hàm lượng omega 3, polyphenol và vitamin E,… thúc đẩy phát triển não bộ cho bé
- Sử dụng quả óc chó cũng như dầu óc chó trong bữa ăn của trẻ sẽ giúp bé kích thích vị giác và ăn ngon hơn
Thực phẩm chức năng
Các sản phẩm omega-3 thường được chia thành viên nang, siro, và viên nhai, mang lại sự linh hoạt trong cách tiêu thụ.
- Viên nang omega-3 thường được làm từ gelatin mềm, giúp dễ bảo quản và kiểm soát lượng omega-3 tiêu thụ.
- Siro bổ sung omega-3 thường được ưa chuộng trong việc hỗ trợ sức khỏe cho trẻ em, cung cấp nhiều dưỡng chất khác ngoài omega-3.
- Viên nhai bổ sung omega-3 là sự lựa chọn phù hợp cho cả trẻ em và người lớn, đặc biệt tốt cho sự phát triển của trí não và thị lực nhờ vào hàm lượng DHA.
6: MỘT SỐ THỰC PHẨM CHỨA OMEGA-3 TỐT CHO SỨC KHOẺ
Viên Nang Omega-3 Cho Trí Não
Viên nang omega-3 thiết kế đặc biệt để hỗ trợ chức năng não bộ, giúp cải thiện trí nhớ và tập trung. Các thành phần trong viên nang này được chọn lọc để tối ưu hóa lợi ích cho sức khỏe não.
Dầu Cá Hồi Pha Lẫn Vitamin D
Dầu cá hồi pha lẫn vitamin D là lựa chọn tốt để cung cấp cả omega-3 và vitamin D, hỗ trợ sức khỏe xương và sự phát triển của trẻ em. Sự kết hợp này cung cấp một giải pháp toàn diện cho nhu cầu dinh dưỡng.
Sữa Omega-3 Hạ Cholesterol
Sữa omega-3 không chỉ là nguồn cung cấp axit béo mà còn giảm lượng cholesterol trong máu, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Sản phẩm này là sự kết hợp hoàn hảo giữa hương vị thơm ngon và lợi ích sức khỏe.
Tổng cộng, hiểu rõ về omega-3, cách bổ sung chúng và sự đa dạng của nguồn thực phẩm có thể giúp mọi người tận dụng đầy đủ lợi ích sức khỏe mà omega-3 mang lại.
